Isometriska övningar du kan göra på ditt skrivbord

Är du en bordsbunden entreprenör? Om så är fallet måste du få lite extra övning för att kompensera för att du sitter hela dagen. Övning kommer också att minska stress, öka din energi och rensa ditt sinne. Men gymmet kan verka som ett slöseri med tid. Det är inte 45 minuters träning som är ett problem - det är de ytterligare 45 minuterna av prep, resa och städning.

I sin nya bok, The Entrepreneur Diet: The Go-Go Plan för Fitness, Viktminskning och hälsosam livsstil , erbjuder författaren Tom Weede åtta enkla övningar du kan göra för att bygga styrka, ton och flexibilitet utan att lämna ditt kontor, och oavsett vilket skick du befinner dig i.

Snabbstart Övning

På motionens mest grundläggande nivå är träning inte mer än dina muskler, ben och hjärnt arbete som de utformades så bra att göra - för att flytta. Och även med ett trångt schema kan du arbeta fysisk aktivitet i ditt liv, nästan var som helst och med minimal utrustning.

Om du är på kontoret, ta en 15-minuters paus på morgonen eller eftermiddagen för att slutföra denna session - och du får ditt första träningspass under ditt bälte innan du går hem. Om du är hemma, ta 15 minuter före lunch eller middag för att slå ut rutinen. Rörelserna är diskreta - du kan tänka på dem som "smyg" -övningar.

Detta första steget kommer att fungera som ett springbräda för mer fitness och kostförändringar i ditt liv. Och när du lär dig dessa rörelser kommer de mer utmanande vanaändringar att bli enklare. Men även när du blir mer avancerad, eller om du är just nu, ger dessa enkla övningar en uppfriskande paus under dagen.

De kan också fungera som en snabb träning för de oundvikliga tiderna när ditt schema är för hektiskt för längre träningspass.

Om du inte gör någonting med den här boken än att ta bort dessa övningar och det här kapitlet handlingsplan, gör du något kraftfullt för din kropp och sinne.

En anteckning om terminologi: En "repetition" eller "rep" är en fullständig rörelse för en viss övning.

En "set" är ett givet antal repetitioner som görs i följd. Börja med att göra en uppsättning för varje övning - om du mår bra kan du lägga till en andra uppsättning. Gör två sessioner i veckan.

Styrka Övningar

Stolbenförlängning
Förstärkt muskler: Quadriceps (lår)
Tryck fast din svansben mot stolens baksida. Om stolen är justerbar, rör höjden så att låren är parallella med marken. Ta lätt in armstöden eller kanterna på sätesplattan. Håll ryggen rakt och titta rakt fram, förläng långsamt ditt högra ben med din fot flexed mot din shin. På toppen av rörelsen ska ditt ben vara helt förlängt, men tvinga inte kraftigt ut knäet.Återgå långsamt till startpositionen. Gör 10 repetitioner, upprepa sedan med ditt vänstra ben (det här är en uppsättning).

Isometrisk Hand Press
Förstärkt muskler: Biceps, triceps, bröstkorg
Sitt upprätt i din stol, ta hand om händerna i bröstet och tryck dem ordentligt. Se till att du fortsätter att andas under hela träningen. Håll i 10 sekunder och slappna av i 10 sekunder, upprepa sedan fyra gånger.

Vägguttryck
Förstärkt muskler: Bröst, triceps, axlar
Stå ungefär tre meter från en vägg och placera händerna iväg mot väggen, om axelbredden isär.

Sänk långsamt din kropp mot väggen genom att böjda armbågarna. När armbågarna är i linje med din torso, tryck tillbaka. Gör 10 repetitioner. Gör denna övning mer utmanande genom att använda skrivbordet: Ställ flera meter bort och placera händerna på kanten av skrivbordet, axelbredden isär. Upprepa sedan höja och sänka din kropp genom att böjda armbågarna.

Övertryck
Muskler förstärkt: Axlar
Sitta upprätt i stolen, böj armbågarna så att din vänstra hand är framför din vänstra axel och din högra hand är framför din högra sida skuldra. Dina armbågar ska vara svagt flamma ut till sidorna, strax under axeln. Lätt knyta dina nävar med palmerna vända framåt. Därefter sträcker du helt armbågarna utan att låsa dem ut, med händerna rör sig mot mitten över huvudet.

Återgå långsamt till startpositionen. Kompletta 10 reps. För att göra träningen svårare, använd en bok för att trycka overhead.

Ritning-In Maneuver
Förstärkt muskler: Mitt avsnitt
Sitta upprätt på kanten av din stol och ta tag i armstöd eller kanterna på sätesplattan. Du kan också stå med dina händer på dina höfter, fötterna axelbredd isär. Dra sedan din mage upp och in så långt som möjligt - tänk på att dra magen mot din ryggrad. Håll den positionen för räkna 5-10, släpp sedan. Gör 5 till 8 repetitioner.

Flexibilitet Övningar

Sida Bend
Muskler sträckta: Rygg och sidor
Sitt vid kanten av din stol med rygg rakt och stryk ihop dina fingrar med dina handflator vända bort från dig. Nå dina armar rakt ovanför huvudet, luta sedan till vänster från midjan och håll. Nex, t luta åt höger och håll.

Korsarm
Sträckt muskler: Övre rygg
Sitta upprätt och ta med din högra arm över din överkropp på ungefär axelnivå. Din armbåge bör vara lite böjd. Ta med din vänstra hand grepp under höger arm strax ovanför armbågen. Dra försiktigt din högra arm över ditt bröst, åt vänster och håll. Skaka inte på axlarna - håll dem avslappnade. Upprepa med din vänstra arm över din överkropp.

Halssträckning
Sträckt muskler: Hals
Sitt eller stå med huvudet upprätt. Vrid långsamt ditt huvud till höger så bekvämt som möjligt och håll, sväng sedan långsamt till vänster och håll kvar.Låt sedan ditt huvud falla försiktigt mot bröstet och hålla. Undvik att luta huvudet bakåt - det väger ca 10 pund, så det kan lägga för mycket stress på din övre ryggrad.